Большинство профессиональных культуристов тратят очень мало времени на проработку предплечий. Кажется, что чем слабее предплечье, тем меньше упражнений с запястьем выполнил элитный культурист. Многие профессионалы, которые имеют огромные накаченные руки, утверждают, что никогда не делают упражнений специально на предплечья. Для них достаточно держаться за штангу и выполнять упражнения, чтобы мышцы их предплечий росли. Как и в случае, когда несколько человек наследуют миллионы, остальные должны работать, чтобы себя содержать.

Вес должен быть "трудным", но в пределах разумного, иначе пострадает техника. Про "читинг" забудьте, это пустопорожнее занятие. Тренируйте бицепсы только раз в неделю: важно не количество, а качество! Каждые 6 недель уменьшайте интенсивность (вес отягощений) и объем тренинга (число сетов и повторений), это поможет восстановлению. И не покупайтесь на сложные методики. Все гениальное просто!

Схема

• Примите положение лежа на скамье в стойках для жима лежа. Затылок, спина и ягодицы плотно прижаты к поверхности скамьи. Если вы применяете штангу с коротким грифом, попросите партнера вам ее подать.
• Возьмитесь за гриф прямым хватом (ладонями от себя); расстояние между кистями должно быть меньше ширины плеч. Точная ширина хвата во многом зависит от вашей мышечной координации - чем уже хват, тем проще потерять равновесие.
• Снимите штангу со стоек и выжмите ее на прямые руки. Гриф должен оказаться у вас над шеей. Это будет вашей исходной позицией.
• Вдохните чуть глубже обычного, задержите дыхание и опустите штангу к грудине. Когда гриф почти коснется грудной клетки, без остановки выжмите штангу кверху на прямые руки.
• Выдохните, до конца распрямите локти и на мгновение задержитесь в верхней точке движения.
• Ваши локти должны "смотреть" вперед. Не разводите локти в стороны ни в положительной, ни в отрицательной фазе повтора.
• Выполняйте повторы в умеренном темпе.

Схема

• Возьмите в одну руку гантель и встаньте рядом с боковым краем скамьи и обопритесь на него кистью другой руки и коленом одноименной ноги. Другую ногу отставьте назад и чуть в сторону для упрочения стойки. Согните руку с гантелью в локте, и поднимите повыше локоть.
• Сделайте вдох чуть глубже обычного, задержите дыхание и медленно распрямите локоть, не меняя его положения. Когда гантель окажется в верхней точке амплитуды, выдохните.
• На мгновение задержитесь в этой позиции, чтобы продлить пиковое напряжение в трицепсе и подчеркнуто медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте секундную паузу и повторите движение сначала.
• Выполняйте упражнение в умеренном ритме, не "забрасывайте" гантель вверх.
• Выполнив намеченное число повторов одной рукой, перейдите на другую сторону и проделайте столько же повторов другой рукой.

Схема
• Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. В стартовой позиции руки с гантелями по сторонам туловища, хват нейтральный (ладонями к себе).
• Вдохните и задержите дыхание. Сгибая руку в локте усилием бицепса, поднимайте гантель вверх как можно выше. Локти зафиксируйте по сторонам туловища.
• Опуская вес, выдохните. В нижней точке сделайте небольшую паузу и начинайте новое повторение.
• Следите за положением туловища: во время подъема торс и таз должны оставаться неподвижными.
• Чтобы усилить сокращение бицепса, в верхней точке задержитесь на одну-две секунды.

Арнольд Шварценеггер.
Несмотря на то, что телосложение чемпионов драматически изменилось за последние годы, руки Арнольда Шварценеггера остаются стандартом размера и формы даже среди сегодняшних культуристов. Стратегически думающий Австрийский Дуб подошёл к тренингу своих рук с методологией основанной на разнообразии и интенсивности.

Он ничего не оставил на случай. Ниже отмечены психологические и технические новшества, которые он использовал в построении своих необыкновенно очерченных бицепсов. Его передовой интеллектуальный подход демонстрирует, что Арнольд был таким же выдающимся архитектором тела, как и Голливудским актёром.

Страна - Таиланд. Город - Паттайя. Спортзал - "Юниверс Джим". Хозяин? Деннис Джеймс - один из сильнейших бодибилдеров мира. Так что здесь никто не делает ему замечаний, когда он обрушивает на пол свои тяжеленные снаряды. В мир профессионального бодибилдинга Деннис ворвался со скоростью ракеты. В считанные годы он уложил путь от первой любительской победы до выхода на подиум "Олимпии". У других на это ушли десятилетия. Есть ли у Джеймса персональный секрет? Есть! И называется он "раздельный тренинг". Если говорить о руках, то он никогда не прорабатывает бицепсы и трицепсы в рамках одной тренировки или совместно с большими мышечными группами. "Я убежден, что нормально прокачать за тренировку можно только одну мышцу!" - говорит Джеймс. А посему Деннис тренируется дважды в день. Тренировки выходят короткими - не дольше получаса. Эту схему Джеймс советует всем любителям, которые хотят побыстрее набрать массу. Вставайте пораньше и проводите первую компактную тренировку до работы, ну а вторую - после работы, в конце дня.

Наследство чемпионов... Истины, выстраданные потом и болью... Они сгодятся нам и в новом веке.

Есть истины тренинга, которые подобно библейским на века высечены в камне. С ними не надо спорить, их не надо улучшать и модернизировать. Им надо следовать. С тем фанатичным упорством, с каким тот же Моисей следовал слову закона Божьего. Понятно, одними молитвами больших рук не построить, но верно и другое. Руки требуют грамотного подхода. Простой долбежкой подъемов тут мало чего добьешься - реки пота уйдут в песок. Так что, давайте-ка лишний раз напомним себе основы. И пусть при напоминании простых истин наши сердца исполнятся новой силой и новыми надеждами.