Чего скрывать, для большинства людей есть единственный параметр стройного телосложения, ради которого, собственно, и была затеяна игра с природой по названию "культуризм" - это утонченный, изящно слепленный пресс. Обратимся к опыту участника многих "Олимпий", чемпиону "Канада Про Кап"-97 Милошу Сарцеву. Хотя блистательных побед в профессиональной карьере югослава было не так много, Милош все же заслужил грандиозную популярность. Причем, если для женской половины предметом воздыханий остается мужественное лицо славянина, то для мужчин объектом поклонения по сей день является его легендарный средний сектор. Сарцев покинул родину 8 лет назад. Сейчас он проживает, как и многие другие звезды Уайдера, в Калифорнии. Однако, несмотря на всю тривиальность истории иммиграции этого спортсмена, он сумел сохранить в себе жизненную философию, сформированную еще в родном югославском Нови Саде. Эта концепция сводится к словам, высказанным некогда Брюсом Ли: "No way is the way" ("Нет выхода - это тоже выход" - (англ.)). "Необходимо брать все только самое важное из сотен теорий и отбрасывать все бесполезное, - поясняет Сарцев. - Вот как я действую в жизни и спортзале".
Милош славится тем, что на обычных для штатов семинарах мастерства показывает совсем необычные вещи: "Я обучаю людей выполнять мнимые упражнения для каждой части тела. Даже если в вашей руке нет гантели, то, следуя верной технике, вы вряд ли сделаете и 20 повторов абсолютно без отягощений. На семинарах я демонстрирую силу концентрации на примете подъемов на бицепс без веса. Не отпуская напряжения из бицепса, я 3-4 секунды опускаю руку и столько же поднимаю ее вверх. В пиковой точке дополнительно создаю сверхконцентрацию. После 15-20 повторений мои руки настолько устают, что я не в силах сделать и одного подъема". Недавно Милош опубликовал свою тренировочную программу для мышц живота.
Средний сектор Сарцев "качает" 3 раза в неделю. До тренировки он всегда выполняет аэробные упражнения, дабы повысить температуру тела. Однако, перед этим все же должен следовать легкий стретчинг (разминка).
Поъемы ног в висе"Подъемы ног в висе позволяют великолепно проработать брюшные мышцы пресса, - говорит Милош. - Это мой любимый прием, если дело доходит до прокачки нижнего отдела пресса, так называемого апоневроза. Их я выполняю в первую очередь. Кстати, нелишними здесь будут и спортивные ремни. Так как они позволяют лишний раз не заострять внимание на руках. Движение начинается при полной растяжке брюшных. Ноги поднимайте медленно, стараясь исключить возможные развороты бедер. В крайней верхней точке, как только ноги пересекает воображаемую линию горизонта, я искусственно сокращаю мышцы пресса. После чего опускаю ноги и одновременно мысленно контролирую целевую направленность нагрузки. В нижней точке не расслабляйтесь, это сохранит вас от ненужного покачивания, а так же нагрузит глубоколежащие пласты мышечных волокон пресса. Шаг упражнения довольно приличный: 1.5 секунды вверх и столько же на негативной фазе движения". Как альтернативу, можно использовать брусья вместо перекладины. Однако, как уверяет Сарцев, подобная замена не равнозначна, так как усекает растяжку брюшных.
СкручиванияСкручивания, как известно, вовлекает в работу все 6 кубиков самой фотогеничной прямой мышцы пресса , естественно с преобладанием верхних долей. Вот, как Милош комментирует кранчи: "Необходимо начинать движение с дополнительного, искусственного напряжения пресса. Причем в идеале, оно должно доводить мышцы пресса до жжения. Затем, я как бы сворачиваюсь, практически касаясь локтями колен. И в таком положении вновь акцентировано напрягаю пресс". Таким образом, средний сектор находится в постоянной работе. Негативная фаза происходит под действием противовеса, в нашем случае - блока. В заключении Сарцев советует: "Откланяйтесь примерно градусов на 70-75 от пола, причем на протяжении всего обратного хода положение ног должно быть стабильным". Это упражнение, по сути, уникально. Выполняя его под другим углом, вы уже прокачиваете косые мышцы пресса живота. Кстати, "Мистер Олимпия" Ронни Колеман предпочитает для работы над брюшными только скручивания, очередной раз подтверждая их невероятный КПД.
Подъемы на наклонной скамьеГоворит Милош: "В это упражнении важно не сгибать тело на протяжении всей траектории движения. Я полностью опускаюсь на скамью. Однако, при движении вверх амплитуда более укороченная - крайняя точка примерно в 60 градусах от горизонтали. Я не довожу тело до вертикального положения, так как напряжение в мышцах на последнем участке попросту растрачивается. Практически всегда я включаю в тренировку боковую разновидность подъемов. Делаю один повтор на прямую мышцу живота, один на левые косые мышцы, снова возвращаюсь к прямой и завершаю последний четвертый этап работой на правые косые. Подобная серия способствует усиленному пампингу спящих мышечных волокон".
Повороты корпусаЭто упражнение бомбит преимущественно косые мышцы живота. А отягощение на плечах способствует их росту. В поворотах корпуса, как ни в каком другом приеме накачки среднего сектора, важна амплитуда движения. Но не менее актуальна и его правильная моторика. Большинство спортсменов опускают искусственное напряжение мышц живота и просто поворачиваются влево, вправо. Пользы от подобной траты времени вы не ждите. Верным будет акцентировать искусственные мышечные сокращения в крайних точках. Я часто сталкивался с тем, что люди делали десятки лишних поворотов корпуса и все безрезультатно. После моего инструктажа они едва могли выполнять 15-20. По правде сказать, я даже не считаю количество повторений в подходах, в особенности для пресса. Когда вы занимаетесь подобной бухгалтерией, то мысленно настроены уже не на качество, а на количество повторов. Я же советую действовать старым проверенным способом: представьте, что вы на сцене и позируете перед тысячами зрителей. Такая же изометрика необходима и при выполнении каждого упражнения во время тренировки. Вот и весь секрет".
Скручивания на блоке одной рукой"Иметь хорошо сделанный пресс это только полдела, - объясняет Сарцев. - Если же достигается дефиниция косых мышц, то, как говорится, средний сектор полностью упакован. Я поворачиваюсь спиной к блоку и в таком положении добиваюсь полной растяжки мышц живота. А своеобразный хват рабочей руки обеспечивает абсолютную концентрацию на среднем секторе, исключая ненужную работу бицепса и трицепса". Выполняя упражнение, старайтесь, чтобы локоть как бы стремился коснуться коленной чашечки опорной ноги. Здесь так же необходимо придерживаться уайдеровского принципа постоянного напряжения. А в крайней верхней точке, по совету Милоша, стоит даже отклоняться от исходного положения. Тем самым мышцы пресса будут сильнее растягиваться, а, следовательно, восстанавливаться более быстрыми темпами. Так же допускается выполнять скручивания, стоя на коленях, если позволяет длина ручки блока или если вы чувствуете себя так более комфортно. В этом случае эффект, как и техника движений, остается прежней, а вот в плане равновесия получаем заметный плюс.
Брюшной сектор - это довольно специфическая группа мышц, в том плане, что целью является не "накачка", а дефиниция волокон. Поэтому я тренирую их трижды в неделю. Как уверяет Сарцев, в супертяжестях нет никакой необходимости. Они только испортят экстерьер средней линии. Следует использовать легкие веса и выполнять не более 20 повторов в подходе.
