Остановитесь и подумайте о массе гигантов, которые попали на путь забвения только по причине того, что у них не было хорошего брюшного пресса. Они могли до потери пульса тренировать свои руки, ноги и все остальное, но в шеренге плечом к плечу с профессионалом с идеально отточенными, пропорциональными, выступающими и отполированными формами, их достижения вызывали только зевоту. Если бы они тогда осознали, что брюшная часть является самой показательной в телосложении, и, как таковая, требует к себе самого большого внимания, будучи крупной группой мышц, и если бы у них хватило сил, чтобы тренировать их интенсивно, их телосложение было бы завершенным, и они законно бы звались гигантами. Как таковое, их телосложение остается незавершенным.
Не совершайте той же ошибки. Если ваши брюшные мышцы недостаточно развиты, у меня для вас есть интенсивная программа, с помощью которой вы сможете отточить их до идеального состояния ровно за 6 недель. Но прежде обратите внимание на то, что это программа не для абсолютных новичков. Несмотря на всю интенсивность и эффективность этого курса, вы не сможете добиться заметных результатов, если вы только начинаете карьеру культуриста и не посвятили культуризму много месяцев. В принципе, эта программа подействует, если вы занимаетесь культуризмом, как минимум, не меньше года.
Представительная группа мышц должна быть уже сформирована и избавлена от излишнего жира так, чтобы ее уже было видно, и вы были готовы к новым достижениям. С другой стороны, время не ждет, поэтому включайтесь!
ШЕСТИНЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА Эта программа разбита на 3 этапа по 2 недели. В течение всех шести недель используются те же упражнения в том же порядке, но на каждом последующем этапе добавляется нагрузка и дополнительное количество сетов. (см. график тренировок)
Подсказки по программе* Пусть каждый повтор будет для вас самым важным, который вы, когда-либо делали, как будто именно этот повтор за одно мгновение реализует все ваши мечты. Думайте про себя - каждый повтор - единственный в своем роде.
* Постоянно испытывайте себя, добавляя все больше сетов и нагрузки. Не задерживайтесь на каждом этапе более, чем на две недели, переходите к следующей ступени как только почувствуешь себя к этому готовым.
УПРАЖНЕНИЯНаклоны-подъемы на наклонной поверхностиОни выполняются на наклонной скамье. Держите верхнюю часть тела в вертикальном положении. Положите руки за голову, но так, чтобы ваша голова не наклонялась вперед. Раздвиньте локти в стороны. Поднимайте ваше тело так, будто ваш подбородок стремится прямо в потолок. Не сгибайте шею и не выставляйте плечи вперед. Чтобы ваши брюшные мышцы находились в постоянном напряжении, не задерживайтесь долго в положении сидя. Аналогичным образом не ложитесь полностью спиной на скамью, чтобы не давать организму отдыхать. Движения должны быть плавными и равномерными. Не дергайтесь и не делайте резких движений.
Подъем прямых ногОбратите внимания, что здесь имеется в виду подъем прямых ног, а не бедер. Зафиксируйте ваши бедра и поднимайте только ноги. Не выставляйте бедра вперед. Поднимайте ноги до горизонтального положения и не опускайте их до конца. Поддерживайте напряжение в нижней брюшной части. Не качайтесь и не делайте резких движений и не прогибайте спину.
Подъем коленСядьте на край горизонтальной скамьи и обнимите себя руками. Зафиксируйте голову, руки, плечи и торс, так чтобы сгибалась только поясница. Затем подтяните колени к вашей груди, одновременно сгибая тело в направлении колен, добиваясь эффекта бабочки. Не позволяйте вашим плечам сутулиться, а спине сгибаться. Поддерживайте постоянное напряжение. При разгибании колен не наклоняйте верхнюю часть тела назад до точки, где снимается напряжение с ваших брюшных мышц.
Если вы будете следовать этой программе, от повтора к повтору, из недели в неделю, вы превратите вашу центральную секцию в отточенный организм, о котором вы всегда мечтали.
ПСИХОЛОГИЯ ПОВТОРОВПри выполнении повтора я думаю о том, что нахожусь на сцене, стоя перед аудиторией в тысячи человек, и мои брюшные мышцы как монолит и бросаются всем в глаза. Мой пресс - это первое, на что толпа обращает внимание, и у них отвисают челюсти, и они выдыхают: "Вот это да!" Затем они осматривают все остальное тело, как оно гармонирует с моим прессом. Это эффект, который я представляю себе, выполняя каждый новый повтор. Я пытаюсь представить это как можно четче, чтобы все это отражалось на моем телосложении. Каждый повтор я повторяю про себя: "Идеальный пресс, идеальный пресс…" Я думаю, что если вы, выполняя повторы, будете настраиваться таким образом, то обязательно своего добьетесь!
