Многим бодибилдерам ноги накачать гораздо сложнее, чем любую другую часть тела. Впрочем, это не удивительно. Ведь большинство из вас наверняка начинает тренировку с жимов лежа или подъемов на бицепс. Конечно, ведь именно грудь и бицепсы первыми бросаются в глаза! А мышцы ног не такие "показные", да и тренировать их очень тяжело. Вот и получается, что черед до них доходит, когда вы уже изрядно утомлены. Лично мне накачка ног тоже далась нелегко. И не только потому, что в первый год я ими не занимался. Дело еще и в том, что ноги у меня длинные, и мышцы на них тоже длинные. Ли Присту, например, легче "оформить" себе мощные ноги, потому что у него они, сами понимаете, покороче. Нам, длинноногим, чтобы набрать такую же "массу", надо долго и упорно корячиться под штангой. Но в конечном счете выигрыш всегда за нами!
Сказать по правде, в первый год тренинга я на ноги вообще не обращал внимания. "Собирал вершки", то есть, "качал" только руки и грудь. Но вскоре понял: без проработки ног никак не обойтись, если, конечно, хочешь соревноваться - и побеждать. А этого я хотел, как никто другой! Многие боятся или ленятся работать над ногами. И постоянно придумывают себе "отмазки": "Я читал, что приседания - очень опасное упражнение", "У меня колени болят" или "У меня плохая генетика".
Представляете, я сам когда-то пытался себя в этом убедить! Мне вообще не нравилось тренировать ноги. Прошли годы, прежде чем я осознал: проработка любой части тела может приносить удовольствие, если ты по-настоящему хочешь добиться результата. А когда добиваешься, то удовольствия получаешь еще больше! Хотите несколько советов по тренингу квадрицепсов? Тогда учитесь, пока я жив.
Примите как аксиому: ноги надо прорабатывать супертяжело, с убийственной интенсивностью. С другой стороны, имейте в виду: нельзя идти "до отказа" на каждой тренировке. Тренируйте ноги в первый день сплита, сразу после дня отдыха. Морально вы готовы к тяжелой работе, ваши мышцы как следует запаслись гликогеном - так отчего же не взяться за самую сложную, и, скорее всего, самую "отстающую" часть тела?
Вот вам пример удачного сочетания двух тренировочных принципов: приоритета и сплит-системы. Найдите схему, которая лучше всего работает на вас. Экспериментируйте с упражнениями, их порядком, сетами, повторениями. Учтите: квадрицепсам необходим "шок" практически на каждой тренировке. Разнообразие - важнейший "компонент" ножного тренинга. Не надо буквально следовать чьей-то программе, пока не убедитесь, что она вам подходит.
В свое время Франко Коломбо "накачал" огромную массу большим количеством повторений. А у меня был совсем другой подход. Возможно, вы где-то прочли, что культурист такой-то вообще не делает приседаний. Покажите мне этого культуриста! Я искренне сомневаюсь, что без приседаний кто-то "накачал" хоть какие-то квадрицепсы. Тяжелые приседания до параллели - жизненная необходимость! Иначе просто невозможно "сделать" массу, форму и рельеф ног!
Причем приседания нагружают не только ноги, но еще и ягодицы, и низ спины. Поскольку мне всегда трудно давались приседания, я выбирал себе "превосходящих партнеров". Таких, например, как Кен Уоллер. Он был фантастически силен в этом упражнении, и я всегда старался его "догнать". Важно тренироваться с тем, кто сильнее тебя: дух соперничества - величайший двигатель прогресса. Приседания со штангой на плечах дают мощную нагрузку на ягодицы. Эту часть тела некоторым бодибилдерам не стоит "растить". Лично я в качестве замены часто делал приседания со штангой на груди. В таком варианте сложнее держать равновесие, зато основную работу выполняют квадрицепсы - с минимальным участием ягодиц и низа спины.
Кое-кто из современных проффи тренирует ноги раз в неделю. Я не уверен, что такая схема подходит для начинающих и продвинутых культуристов. В свои "золотые годы" я нагружал квадрицепсы трижды в неделю, но чередовал тяжелые, средние и легкие тренировки. Постоянный тяжелый тренинг перегружает суставы, но если все время работать легко, не нарастишь качественной "массы". Один из моих любимых (и самых "убойных") вариантов приседаний - с частичными повторениями в "жимовом" тренажере. Движение вниз "урезается" на три четверти, а вверх - на одну. То есть, до верхней точки ты не доходишь и работаешь только на среднем отрезке. Эта "модификация" дает невероятное "жжение" - далеко за пределами обычных приседаний .
Немного о позиции ног. Ступни поставьте на ширину плеч, носки чуть разверните - это самое безопасное положение. На тренажерах для гакков, жима ногами, горизонтальных приседании и на тренажере Смита можно (до известной степени) экспериментировать с постановкой ног. С переменой позиции меняется и область основной нагрузки. Но не переусердствуйте, иначе есть риск травмировать коленный сустав. Я замечаю, что многие культуристы в верхней точке фиксируют вес на коленных суставах - дают квадрицепсам передохнуть. Еше 25 лет назад мы знали: этого делать нельзя! Хотя бы один раз попробуйте перед приседаниями сделать разгибания ног, чтобы утомить квадрицепсы. Первые два сета приседаний покажутся вам жутко тяжелыми, а вес как будто вырастет в два раза. Но я гарантирую: эффективность тоже вырастет вдвое!
