Как ни крути, а основная масса бедра приходится на квадрицепс. Как я уже говорил в одной из предыдущих статей, квадрицепс – большая и сильная мышца. Одна из самых крупных в организме человека. Важен не только размер, но и форма квадрицепса: все элементы этой мышцы должны быть развиты пропорционально, иначе ваши бедра будут выглядеть гротескно и неуклюже.
Помимо общеразвивающих упражнений для бедер, где квадрицепс работает хоть и активно, но ему, в то же время, ассистируют другие мышцы бедренного массива, существует несколько упражнений, предназначенных исключительно для прицельного развития квадрицепса. Сразу оговорюсь, что задняя поверхность бедра и приводящие мышцы также участвуют в работе. Но если в общеразвивающих упражнениях нагрузка делится примерно поровну между всеми мышцами бедра, то в случае с движениями, предназначенными именно для квадрицепса, участие других мышц колеблется в диапазоне 10-15%. То есть, почти всю нагрузку принимает на себя четырехглавая мышца бедра. Если у вас есть проблемы, связанные с отставанием именно квадрицепса, прочтите внимательно эту статью и выберите для своих тренировок те упражнения, в которых вы будете чувствовать именно целевую мышцу, от бедренного ее прикрепления до коленного сустава.
К упражнениям, оказывающим максимально развивающее воздействие на квадрицепс, относятся: классические приседания со штангой на спине, приседания Гаккеншмидта, разгибания ног в тренажере, приседания со штангой на груди с узкой постановкой ног, приседания в Гакк-машине и жим ногами с узкой постановкой ног.
Приседания со штангой на спинеЭто упражнение несколько уступает приседаниям со штангой на груди по непосредственному воздействию именно на квадрицепс. Так, излишнее увлечение приседаниями со штангой на спине формирует конусовидное по форме бедро за счет переразвития верхней части бедра. Именно по этой причине незабвенный железный гуру Винсент Жиронда выгонял из зала любого, кто на его глазах делал это упражнение. Как говорил великий тренер: «Приседания со штангой на спине придают бедрам неэстетичный «репообразный» вид».
Это упражнение также излишне, по отношению к бицепсу бедра и приводящим мышцам, развивает переднюю поверхность бедра. Этот вносящий дисбаланс эффект можно ослабить оптимально широкой постановкой ног, разворотом бедер наружу и глубиной седа. Причем, увеличение глубины седа должно сопровождаться минимизацией наклона корпуса, иначе низ спины получает излишне высокую нагрузку за счет эффекта «складывания» в нижней фазе приседания, а вместо мышц бедер в игру вступят мышцы таза – вы и сами не заметите, как ваши ягодичные разрастутся до очень внушительных размеров.
Единственным достоинством такого типа приседаний являются наиболее высокие силовые характеристики, например, по сравнению с фронтальными приседаниями. Поэтому применение приседаний со штангой на спине оправдано лишь в силовом тренинге, и особенно в специальной силовой тренировке, да и то при условии, что вы опускаетесь не ниже прямого угла в коленном суставе.
Приседания ГаккеншмидтаЭто упражнение названо в честь известнейшего атлета начала двадцатого века Георга Гаккеншмидта, который во времена своей славы чрезвычайно его популяризовал. Упражнение выполняется со штангой, удерживаемой в руках за спиной прямым или обратным хватом; ноги стоят нешироко, где-то на ширине 15-18 см. Эффект проработки достигается очень низким по отношению к центру тяжести тела расположением штанги, причем штанга располагается не только низко, но и сзади по отношению к центру тяжести тела, что, при выполнении упражнения для удержания равновесия, вынуждает атлета наклонять корпус вперед. Ступни располагаются параллельно, колени направлены вперед и при выполнении упражнения не разводятся в стороны и не сводятся вовнутрь. Упражнение отличается высокой эффективностью и должно выполняться в средне- или высокоповторном режиме.
Разгибания ног в тренажереПри наличии хорошего тренажера с мягким ходом это упражнение работает весьма эффективно, особенно в качестве предварительного утомления перед жимом ногами или приседаниями в Гакк-машине. Важен двигательный режим выполнения упражнения – движения выполняются в среднем, до медленного, темпе, размеренно и равномерно, без каких-либо пауз наверху или внизу. При необходимости стопы и коленные суставы несколько разворачивают или чуть внутрь, или, чаще, кнаружи; в соответствии с разворотом акцент переносится на наружную или, соответственно, внутреннюю часть бедер. Особенно важно учитывать, что ось вращения должна находиться не в голеностопном, а в тазобедренном суставе – только при этом условии вы сможете реально перенести акцент на наружную или внутреннюю поверхность бедра. Для профилактики травм коленных суставов желательно применение специальных разогревающих мазей.
Разгибания одной ноги в тренажереЭто упражнение по своей биомеханике ничем не отличается от предыдущего. Единственное его преимущество, как, впрочем, и всех других унилатеральных упражнений – лучшая ментальная концентрация и, соответственно, лучшая проработка мышечной группы.
Приседания со штангой на груди с узкой постановкой ногЭто упражнение, пожалуй, можно считать самым эффективным для развития квадрицепсов. При его выполнении очень желательно использовать невысокий (4-6 см) брусок под пятки. Варьируя положение корпуса путем небольших наклонов вперед-назад, можно, при соответствующем навыке, добиться очень точного распределения нагрузки почти по всей длине бедер. Если вы научитесь реализовывать такие точные технические приемы, можно будет «включать» наиболее труднодоступные для проработки участки бедер – середину и несколько выше середины.
Приседания в Гакк-машинеНеоправданно популярное упражнение. Нередко можно видеть, как некоторые атлеты вообще исключают из тренировочной программы приседания со свободным весом и полностью переключаются на это упражнение, что абсолютно недопустимо. Даже самые удачно сконструированные Гакк-машины просто безбожно перегружают коленные суставы. Исходя из этого, а также помня о том, что приседания в Гакк-машине – далеко не единственное упражнение для проработки бедер, можно рекомендовать его для атлетов с абсолютно здоровыми коленными суставами, да и то циклами не более полутора-двух месяцев. При выполнении этого упражнения обязательно применение эластичных бинтов или неопреновых наколенников высокой плотности.
Жим ногами с узкой постановкой стопВ этом упражнении многое зависит от особенностей самого тренажера. Биомеханические характеристики некоторых станков для жима ногами, к сожалению, очень далеки от естественных характеристик, что ограничивает их применение, особенно по причине чрезмерной нагрузки на тазобедренные суставы. Если конструкция, мягкость хода и биомеханические характеристики тренажера позволяют (по вашим ощущениям) получать нагрузку, которая распределяется по поверхности большей части квадрицепса, и при этом нагрузка на тазобедренный сустав оказывается приемлемой, значит, вам повезло, и вы можете добавить это движение в арсенал упражнений для развития квадрицепса.
