Во время выполнения упражнения жим Арнольда Шварценеггера, не следует выжимать гантели слишком быстро, а тем более рывками. Также не следует слишком быстро опускать вес - бросать, движение должно быть плавным, как на видео. Основной особенностью этого упражнения является поворот плечевого сустава, в этом также и эффективность данного упражнения. В первой фазе упражнения, когда руки начинают двигаться вверх и до момента разворота локтей в стороны, работает передняя головка дельтовидной мышцы, во второй фазе нагрузка переходит на средний пучок - это целевые мышцы, они получают наибольший эффект от упражнения. В исходном положении делается глубокий вдох, далее задержка дыхания ивыжимаются гантели вверх, в верхней точке делаете выдох.
Выжав гантели вверх, локти не блокируются, а через мгновение возвращаются висходное положение по той же траектории, только в обратном порядке, смотрите.Для получения максимального эффекта от жима Арнольда, необходимо правильно подобрать вес гантелей, чтобы не страдала техника, и атлет мог выполнить запланированное количество повторений с максимальной проработкой дельтоидов.
Выпады вперед с гантелямиИсходная позиция - ноги чуть уже, чем ширина плеч. Шаг вперед надо делать на расстояние, которое дает возможность правильно выполнять упражнение, не нарушая технику. Необходимо следить, чтобы колено ноги, которая сзади, не касалось пола, также не делать резких движений, не рассчитав расстояние до пола, можно повредить колено. Вес также должен быть правильно подобран в соответствии с силовыми возможностями спортсмена, не стоит брать слишком тяжелые гантели, эффект будет минимальным или отрицательным. В этом упражнении важно развить чувство равновесия и не заваливать корпус назад или вперед. Гантели нельзя раскачивать, это придает лишнее ускорение и уменьшает нагрузку на мышцы.
вертикальная тяга к груди
В упражнении вертикальная тяга к груди необходим постоянный контроль правильной техники выполнения. Никакого «читтинга», рывков руками и раскачиваний туловища. Поднимать штангу необходимо равномерно вверх, контролируя напряжение и вовлеченность целевых мышц в поднятие веса, они должны работать одинаково интенсивно.
Ширина хвата должна быть 25-30см, ладони сверху, гриф двигается в нескольких сантиметрах от тела, но не более 2-Зсм, локти всегда смотрят в стороны, как при движении вверх, так и вниз. Упражнение выполняется плавно, для этого необходимо правильно подобрать вес, чтобы техника не «страдала» на протяжении всего сета.
Упражнение «вертикальная тяга к груди» предназначено для развития дельтовидных мышц, а особенно средней части и верхней части трапеций. Обязательное условие - следить за дыханием, в части движения штанги к подбородку надо задержать дыхание на вдохе, если выдохнуть в этот момент, то есть риск потерять технику и перераспределить нагрузку.
