Сколько нужно белка, чтобы обеспечить рост мышц?

Вам наверняка известно, что бодибилдеры употребляют протеиновые порошки в немалых количествах. Каждый знает, что белок является строительным материалом для мышечных тканей. Именно поэтому ни у кого не возникает сомнений в том, что большое количество потребляемого в пищу белка приведёт к быстрому набору мышечной массы. Однако, всё не совсем так, как вам кажется и для роста мышцы нужно не так много протеина.

Среди спортивных диетологов всё ещё продолжаются споры о том, сколько нужно белка, чтобы обеспечить рост мышц. Хотя и никто не сомневается в том, что людям, ведущим малоподвижный образ жизни, требуется меньше белка, чем тем, кто занимается физическими упражнениями. Наибольшую потребность в белках испытывают культуристы и тяжелоатлеты. В среднем, взрослому ведущему малоподвижный образ жизни человеку требуется 1 грамм белка на 1 килограмм массы тела. Потребность же в белках бодибилдеров в 2 раза выше и составляет 2 грамма белка на 1 кг массы тела. То есть, если ваш вес 80 кг, то вам требуется 160 грамм белка в день. Хотя многие спортсмены не соблюдают таких норм и считают, что нужно 4 грамма белка на 1 кг массы тела. Имеет ли это смысл, трудно сказать, возможно имеет, но то только в том случае, если вы применяете стероиды. Без стероидов же организм не сможет усвоить столько много белка. Некоторые мужчины поглощают огромное количество протеинов, при этом и не думают о посещении тренажёрного зала, считая, что большое количество белка способно вызвать рост мышц. Это заблуждение, так как при излишнем поступлении протеинов, организм способен синтезировать из них углеводы и жиры, что в конечном итоге просто напросто может привести к ожирению. Когда вы занимаетесь силовыми упражнениями, организм повышает способность усваивать белок из пищи, и если ему хватает углеводов для обеспечения энергией, то белки не будут расходоваться на эти цели и, следовательно, употреблять в пищу огромное количество протеинов смысла не имеет. Белки в небольших количествах содержатся практически во всех пищевых продуктах, за исключением рафинированных жиров и сахаров.

При достаточном поступлении жиров и углеводов, на производство энергии расходуется очень малая часть белков, так как они используются для более важных целей, таких как восстановление повреждённых мышечных волокон, рост мышечных тканей, синтез ферментов и гормонов и др. В состоянии покоя организм использует на энергетические цели не более 5% белка от общего количества калорий белка, имеющихся в наличии. Но про интенсивной физической нагрузке расход белка повышается до 10%, так как протеин в этом случае превращается в глюкозу.

В случае, если в рациона культуриста недостаточно углеводов, в качестве источника энергии начинает расходоваться протеин, и в результате потребность в протеинах возрастает. Это чревато негативными последствиями, такими как потеря кальция организмом и обезвоживание, так как белок начинает выполнять функции, для которых он не предназначен. Безопасным считается такое потребление белка, когда его количество не выше 20% от общей калорийности принимаемой пищи.