10 советов при наборе массы

Крис Ацето

1. Используйте негативные повторения

Рост мышцы - это закономерный результат ее сокращения. Много внимания уделяется концентрической фазе подъема, когда мышца укорачивается, сокращаясь. Но растягивание мышцы во время эксцентрического (или иначе говоря - негативного движения), когда мышца удлиняется, также приводит к гипертрофии, т.е. мышечному росту. Применяя негативные повторения, можно добиться значительного прироста в массе.

2. Употребляйте рыбу

Рыба, содержащая большое количество жира - лосось, например - обеспечивает нас жировыми кислотами omega-3. Почему это так важно? Оmega-3s делает мышцы более чувствительными к инсулину; следовательно, они пополняют запасы гликогена и содействуют поступлению аминокислот в мышцы, также сохраняя запасы глютамина.

3.Увеличьте потребления натрия

Я не шучу. Натрий - это важный минерал, который является незаменимым для роста мышц. У натрия один недостаток - он может привести к накоплению жидкости в организме - проклятие для бодибилдеров. Положительное воздействие - увеличение запаса углеводов и улучшение усвояемости аминокислот, наряду с улучшением реакции мышц на инсулин.

4. Никакой аэробики

Аэробные упражнения оказывают негативный эффект на построение массы. Аэробика влияет на силовые показатели и восстановление, сжигая ценный гликоген и аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA). Добавляя в массе, вы увеличиваете метаболический уровень, а это лучший способ оставаться в форме и не набирать жир.

5. Взрывная техника

Сила, сгенерированная мышцей пропорциональна мышечной массе. Сила - это масса (вес, с которым вы работаете), умноженная на ускорение (скорость, с которой вы поднимаете, толкаете вес). Чтобы увеличить силу, увеличивайте веса и быстро поднимайте вес.

6. Резко увеличьте прием калорий в течение 3 дней

Вы никогда не установите положительный азотный баланс, если в рационе мало калорий. Требуется строительный материал - углеводы, белки и жиры - чтобы обеспечить рост массы и восстановление. Увеличение количества калорий на 50% (от 3,000 до 4,500 в день, например) в течение 3 дней может привести к росту массы, с небольшим ростом количества жира. Секрет в том, чтобы ограничить увеличение калорий трехдневным сроком; вы сможете дать стимул к росту и накопить гликоген благодаря углеводам. Если вы перетренированы - и не наращиваете массу, попробуйте - дополнительные калории дадут толчок анаболизму, прежде чем начнет откладываться жир. Вот поэтому это 50% увеличение и ограничивается тремя днями. После этого, возвращайтесь к обычной диете; вы уже дали стимул к росту.

7.Отдых

Многим не удается набрать массу, так как они все время интенсивно тренируются и не восстанавливаются. Двухдневный отдых позволит восстановить гликоген, увеличить анаболизм и вернуть показатели тестостерона и кортизола на нормальные уровни.


8. Ешьте среди ночи

Анаболизм зависит от избытка калорий. Как вы знаете, культуристы едят 4-6 раз в день. Дополнительный прием пищи ночью, в виде протеинового коктейля помогает добиться дополнительного роста.

9. Увеличьте силу пауэрлифтингом

Мышцы отвечают на тренинг трех видов. Когда вы тренируетесь с высоким количеством повторений (более 15), повышается выносливость без значительного увеличения силы и массы. Диапазон от 6 до 12 повторений - наиболее распространенный среди культуристов - дает прирост силы и массы. Пауэрлифтеры обычно используют низкое количество повторений, 2-4 за сет, которые позволяют значительно увеличить силу за счет незначительный изменений в массе. Если вы потренируетесь неделю с небольшим количеством повторений, вы заметите, что стали сильнее, когда вернетесь к тренировкам с 6-12 повторениями.

10. Великая троица:Глютамин, Креaтин и BCAA

Низкий уровень глютамина останавливает рост мышц - поэтому важны добавки, содержащие это соединение. Креатин увеличивает производство ATФ - химический источник топлива для тренировок и роста. Аминокислоты с разветвленной цепью (ВСАА) служат как источник топлива, когда низки уровни гликогена.