"Сколько должен длиться перерыв между подходами?"
Я семь лет работал персональным тренером, и этот вопрос мне очень часто задавали при составлении тренировочных программ. У каждого из тренирующихся были свои задачи. Кто-то тренировался для улучшения показателей в других видах спорта, кто-то просто стремился поддержать хорошую форму и здоровье. К сожалению, нет единого ответа на вопрос о длительности перерывов между подходами. Однако, результаты проведенных учеными исследований, могут помочь в выборе оптимального времени в зависимости от преследуемых целей.
Мышечная гипертрофияЕсли вы генетически одарены или применяете определенные фармакологические препараты, то можете тренироваться с любыми периодами отдыха между подходами, получая великолепные результаты. Однако, большинство из нас должны выбирать различные методы тренировок для получения мышечной гипертрофии. В основном, это научно подтвержденные тренировочные методики.
Гипертрофия мышц - это увеличение мышечных волокон вследствие стресса, вызываемого упражнениями с отягощениями, характерное для спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта. Но стимул для роста мышцы получают не только благодаря работе с отягощениями, но и при занятиях другими видами спорта, даже аэробикой.
"Да что вы говорите? А я думал, что аэробика наоборот может сделать человека худым и ослабит мышечную силу!" Это зависит от уровня вашей тренированности. Если вы ведете пассивный образ жизни и вдруг начинаете заниматься аэробикой - вы обязательно получите некоторый рост мышц. Однако, он будет незначительным и продлится недолго. Разве вы когда-нибудь видели по-настоящему мускулистого марафонца?
"А как же получается мышечная гипертрофия?" Хороший вопрос. Увеличение размера мышц достигается путем роста диаметра уже существующих мышечных волокон (гипертрофия) вследствие появления новых миофибрилярных и окоплазматических протеинов. "Ух ты! А что это такое?" Миофибрилы - нитеобразные структуры, находясь в мышечных клетках, отвечают за генерацию усилий при сокращении мышечных волокон. Миофибрилы состоят из различных миофибрилярных протеинов. Окоплазматические протеины, находящиеся в разных мышечных структурах, способствуют их сокращению.
Мышечная гипертрофия касается, в большинстве случаев, быстросокращающихся (тип 2) мышечных волокон. Они используются при коротких, но мощных, нагрузках, таких как подъем отягощений, прыжки, бег на короткие дистанции и т.п. Исследования показали, что тяжелоатлеты и пауэрлифтеры обладают в два раза большим количеством волокон типа 2 в одной мышце, чем типа 1, которые используются организмом при длительной, но нетяжелой нагрузке (например, бег на длинные дистанции).
"Ну, так сколько же я должен отдыхать между подходами, чтобы достичь мышечного роста?" В наибольшей степени гипертрофию можно наблюдать у бодибилдеров. Если следовать их рекомендациям, вы должны отдыхать как можно меньше - менее 60 секунд. И кто же станет спорить с культуристами? У них потрясающая мускулатура, а значит они знают, о чем говорят! Однако, не все так просто. Посмотрите на тяжелоатлетов и пауэрлифтеров - они тоже довольно огромны и мускулисты. И все же они могут наслаждаться отдыхом между подходами по три минуты и более. Площадь поперечного сечения мышц бодибилдеров незначительно отличается от мышц тяжелоатлета. "Так что же, продолжительность отдыха между сетами не влияет на мышечную гипертрофию. Правильно?" Не совсем. По величине мышцы бодибилдера такие же, как и у тяжелоатлета, но размеры волокон типа 1 и типа 2 совсем разные. У бодибилдера гипертрофированны оба типа волокон, тогда как тяжелоатлет имеет огромные волокна типа 2 и более мелкие - типа 1, хотя общий размер мышцы одинаков в обоих случаях.
Периоды отдыха между сетами: длительные или короткие?Если вы когда-либо спрашивали совета по поводу занятий в тренажерном зале, то вам, вероятно, рекомендовали короткие промежутки отдыха между сетами. Обычно бодибилдеры тренируются с минимальным отдыхом между сетами. Действительно ли существует хорошее основание для такого типа тренинга? Может, они просто стремятся подражать тренирующимся в таком стиле мускулистым ребятам или думают, что таким способом они добьются большей накачки?
В ходе единственного изопубликованных научных исследований по этому вопросу не изучались изменения в силе и композиции тела при тренинге с различными интервалами для отдыха. Они исследовали гормональную реакцию организма на различную продолжительность отдыха. При кратковременном отдыхе (1 минута, или меньше) было отмечено значительное увеличение уровня адреналина, гормона роста и тестостерона по сравнению с длительным отдыхом. Это позволяет нам лучше понять, что происходит на гормональном уровне, но все же не дает никаких доказательств того, что эти резкие гормональные изменения приводят к увеличению силы и сухой мышечной массы.
Если вашей главной целью является достижение гипертрофии ценой силы, то вам лучше придерживаться коротких промежутков отдыха между подходами, что позволит выполнить большее количество подходов за определенный период времени. Но если вы хотите добиться увеличения силы и сухой мышечной массы, то вам следует отдать предпочтение более длительному отдыху.
"В чем причина такого различия?" Науке это точно не известно, но можно предположить, что причиной является включение бодибилдерами некоторого количества аэробной работы в свои тренировки. Вспомните, именно для нее предназначены волокна типа 1. Итак, как вы сами видите, вопрос о продолжительности отдыха между подходами не так уж и важен, как вам казалось. Исследования еще предстоят. А пока я могу порекомендовать испробовать и короткие (менее 60 секунд), и длинные (более 3 минут) периоды отдыха, сравнить результаты и сделать для себя выводы.
Мышечная сила"А если мышечный объем для меня не так уж важен? Я просто хочу добиться увеличения силы. Сколько же я должен отдыхать между подходами?" Прежде всего, если вы тренируетесь ради силы, то некоторый мышечный рост все равно неизбежен. Я не знаю такого человека, а особенно мужчину, который не хотел бы добиться хоть небольшого увеличения мускулатуры в результате тренировок. Рост силы и рост мышц идут рука об руку. Если мышц больше, то, как правило, они и сильнее. Когда люди говорят об увеличении силы, то обычно имеется в виду увеличение максимума в одном повторении какого-либо упражнения. Для этого эффективно использовать максимальные или почти максимальные веса в своих упражнениях. Такой подход обычно требует длительного периода отдыха - от трех до пяти минут.
Примерно за такое время восстанавливаются источники анаэробной энергии. Это аденозинтрифосфат (АТФ) и креатина фосфат (КФ), наличие которых необходимо для выработки этой энергии. Поэтому, если сила - ваша главная цель, отдыхайте между подходами дольше.
Выносливость в высокоинтенсивных упражнениях"
Объем и сила мышц - это хорошо, но моя главная задача - выносливость в высокоинтенсивных видах спорта". К таким видам спорта относятся: тяжелая атлетика, велосипедный спринт, бег на короткие дистанции, футбол и т.п. Ученые пока еще не определили оптимальный период отдыха между подходами для увеличения такой выносливости. Но на практике в подобном случае применяются как можно более короткие периоды. Высокий уровень молочной кислоты наблюдается в мышцах во время работы, которая требует взрыва энергии за короткий период времени - 1-3 минуты. Это борьба, бег на 400-1000 метров и плавание на 100-200 метров. Таким атлетам приходится мириться с аккумуляцией молочной кислоты, либо прекращать работу. Если вам когда-нибудь доводилось тяжело тренироваться, то вы должны знать насколько это бывает болезненно! Поэтому тренировки с меньшими периодами отдыха принесут вам больше пользы, поскольку что помогут адаптироваться к высокому уровню молочной кислоты в мышцах во время упражнений.
Однако, два исследования показали, что длительность отдыха либо вообще не имеет значения при тренировке выносливости путем высокоинтенсивных упражнений, либо более полезны длительные периоды отдыха. "Так что же мне делать?" Ответить на этот вопрос несложно. Все зависит от того, каким видом спорта вы занимаетесь, и от того, каких он требует затрат времени. Если он требует малых затрат энергии за длительный промежуток времени (бег на длинные дистанции, велоспорт и т.д.), то, вероятно, требуется меньше времени для восстановления перед повторением нагрузки. И наоборот, если требуется много сил, но за короткое время (борьба, бег на короткие дистанции), то отдых должен составлять 3-8 минут.
Так кратковременный или длительный отдых?Из всего, сказанного выше, понятно, что единого четкого ответа на вопрос о длительности отдыха между подходами (в зависимости от целей тренировки) нет. Если представить, что вы решили достичь всех трех целей, то есть добиться мышечной гипертрофии, повышения уровня силы и выносливости при высокоинтенсивной нагрузке, то наилучший выбор - это отдых от 3 до 5 минут. Пока учеными не получены более точные данные, атлеты должны в решении этого вопроса основываться на собственном опыте.
