Основная установка для каждого культуриста - Масса. Без нужного размера ты просто еще одна посредственность, которая посещает тренажерный зал. Чем больше твоя мышечная масса, тем у тебя больше шансов стать настоящим культуристом.
Как стать большим.Все многочисленные советы, касающиеся наращивания мышечной массы, имеют одну общую нить. В то время как постоянно рождаются новые идеи и теории, существуют общепризнанные установки, которым необходимо следовать, чтобы стать таким же большим как дом и сильным как Геракл.
Помните, что в первый год тренировок наращивание массы и мощи происходит удвоенными темпами. Вот почему знаменитый тренер по силовым упражнениям Чарльз Поликуин утверждает, что для начинающих культуристов любая методика тренировок обязательно окажется действенной.
Однако для спортсменов с достаточным уровнем подготовки и для профессионалов применение прогрессивных методик тренировок помогает достичь улучшенных результатов. Они также помогают и новичкам в возрасте от 20 до 30 лет существенно ускорить наращивание мышечной массы за первый год тренировок. Если вы начали увлекаться этим спортом меньше чем полгода назад, обождите немного. Перед тем, как подвергнуть ваши мышцы, соединительные ткани и кости большим нагрузкам по наращиванию массы, им потребуется время на адаптацию к этому новому режиму.
Меньше повторов и больше нагрузки.Большинство экспертов советуют после пары сетов на разогрев ваших мышц с использованием легких гирь начинать выполнять упражнения по 6-8 повторов в каждом сете.
Работайте, не жалея сил. Нагрузка, используемая в этих сетах, определяется из расчета количества повторов, которые вы способны сделать до того, как ваши мышцы придут в полное изнеможение. Нагрузка не определяется по дискомфорту, который вы ощущаете. Наращивание массы – болезненная и тяжелая процедура. Вам следует к этому привыкнуть или смириться с тем, что вы никогда не станете по-настоящему огромным.
Принудительные и негативные повторы.После того как вы завершили ваш последние повтор, и ваши мышцы пришли в полное изнеможение, сделайте двухсекундную паузу и выполните еще два «принудительных» повтора. В этот маленький перерыв мы можете либо попросить вашего партнера по тренировкам подержать ваш груз, либо быстро переставить фиксатор веса на тренажере на более легкий уровень. Если вы выполняете полукруговые движения, позитивной (концентрической) частью упражнения называется подтягивание штанги к своей груди. Негативной (внецентренной) частью упражнения называется часть, когда вы медленно опускаете штангу в исходное положение. Если у вас уже почти не осталось сил выполнять первую часть упражнения, ваш помощник может поддерживать штангу, когда вы толкаете ее к груди, после чего вы медленно ее опускаете (1 или несколько раз). Если у вас нет партнера, вы можете постепенно ослаблять нагрузку по мере накопления усталости. В некоторых движения, таких как подтягивание и жим, легче выполнять негативную часть: встаньте на табурет и медленно опускайтесь.
Медленные повторы.Большинство экспертов, хотя и не все, советуют выполнять позитивную часть движения за 1-2 секунды, а негативную часть –за 2-4 секунды. Многие также рекомендуют делать секундную задержку при сокращениях и выжимании.
Постоянное напряжение.Многие журналы по бодибилдингу постепенно начинают уклоняться от поддержки давно установившегося правила фиксировать колени и плечи во время выполнения упражнений. Но лучше всего выполнять серии по одному повтору, которые также являются идеальными при выполнении «принудительных» повторов после окончания основного сета. Старайтесь как можно дольше работать, не фиксируя ваши локти и колени. Таким образом, вы будете поддерживать в ваших мышцах постоянное напряжение.
Работа без нагрузки.Работая без нагрузки, вы пополняете объем мышечной клетчатки, увеличиваете в объеме стабилизирующие мышцы, можете выполнять более сложные движения и испытывать новые подходы. Однако никто не собирается оспаривать преимущества тренажера Смита, который позволяет вам поднимать большие тяжести, не беспокоясь о поддержании равновесия и не нуждаясь в помощи партнера. Используйте оба метода!
Усиленное питание.Помимо того, что протеин участвует в образовании новых тканей в мышцах, он поглощает углеводы из сахаров, тем самым повышая уровень инсулина, необходимый чистым калориям для обеспечения возможности растраты огромного объема энергии. Если вы активный человек и желаете увеличить вашу мышечную массу, запомните 2 важных правила. Ежедневно потребляйте протеин в объемах из расчета минимум 1,2 г на 2 кг вашей мышечной массы. Лучше всего распределить его на 5-6 приемов пищи. Через двадцать минут после тренировки устройте себе обед, состоящий из продуктов богатых углеводами (70 или больше, включая быстро сжигаемые сархариды) и средним объемом протеина (но не меньше 25 г).
Отдых.Многие эксперты советуют прорабатывать каждую часть тела не больше одного раза в неделю. Но мышцы обычно полностью восстанавливаются уже через 96 часов, то есть через 4 дня. Интересный подход был предложен действительным мистером Калифорния, который советовал раз в неделю устраивать на каждую часть тела по две тренировки – одну на усиленную проработку, а другую – на закрепление результатов с умеренной нагрузкой.
Растяжки.Между сетами вам следует делать растяжку мышц, с которыми вы работаете. Растяжка способствует лучшей циркуляции крови, поглощению питательных веществ, поддержанию гибкости фасции (ткани, покрывающей мышцы), чтобы мышцы легче могли увеличиваться.
Вариации тренировок.У мышц развивается привыкание к выполнению установленных движений, так что лучше использовать вариации одного и того же упражнения, чтобы поддерживаться роста мышц. Как пример, через каждые 4-6 недель чередуйте упражнения на жим с гантелями и на жим Арнольда.
